1- Kişisel Hijyen kurallarına dikkat
Kış dönemi sporları hava ve iklim koşullarına bağlı olarak kapalı mekanlarda tercih edilebilmektedir. Teknik olarak “indoor sporlar” olarakta adlandırılırlar. Kapalı mekanda spor yapmanın avantajları olduğu kadar dezavantajları da olabilmektedir. Soğuk ve sert hava koşullarından korunabilmek ve daha korunaklı bir şekilde spor yapabilmek adına doğru bir seçim olabileceği gibi bulaşıcı hastalıkların daha kolay bulaşabilme riskinden dolayı da daha açık bir tehditte oluşturabilir.
Her ne amaçla olursa olsun düzenli spor ve egzersiz yapan kişiler için mevsimler ve hava koşulları bahane olamaz. Bu sebeple mevcut durumlara uyum sağlamak gerekir.
Kış hastalıklarının bulaşma riski sporcular için önemli bir tehdit ise bu riskleri önlemek ve ya mümkünse ortadan kaldırmak daha etkili bir çözüm yolu olabilir. Bu amaçla ilk sırada kişisel hijyen kurallarına uymak gelmektedir.
Grip etkeni virüsün, herhangi bir temas alanına bulaşması ardından 6-8 saat süreyle aktif bir tehdit olarak kalabilmesi önlem alınması gereken en önemli konulardan birisidir.
Grip hastası bir birey kendisini daha iyi ve zinde hissetmek amacıyla spor salonuna gelmiş olabilir. Sportif aktiviteyle beraber artabilecek vücut sıvıları salgıları kolaylıkla spor ekipmanlarına geçecek ve bunun sonucunda grip etkeni virüs spor ekipmanlarında bir sonraki adresini beklemek üzere dinlenmeye geçecektir.
Basit bir önlem olarak su püskürtücü ufak aparatlar ile ekipmanları hızlıca dezenfekte edip kurulamak, bunun için beraberinde temiz ve kuru bir bez bulundurmak(tercihen kullan-at kağıt havlu) toplumsal duyarlılık açısından çok önemlidir. Sık sık el yıkamak ve virüslü vücut sıvılarının spor alanında kalmasını engellemek alınabilecek en temel önlemdir.
En etkili el yıkama yöntemi , temel uygulama olarak aşağıdaki gibidir
Kişisel hijyen kurallarını sadece grip benzeri viral hastalıklarla sınırlamamak gerekir. Bazı mantar enfeksiyonları, diğer viral enfeksiyonları kolay bulaşma risklerinden dolayı dikkat edilmesi ve önlem alınması gereken başlıklardır.
Ayak terlemesi, atardamar ve toplardamar dolaşım bozukluğu, ayakların nemli bırakılması, diyabet hastalığı ve yaşlılık ayak mantar enfeksiyonlarını kolaylaştırır. Klinik olarak ayak parmak aralarında çatlaklar, sulantılı lezyonlar, ayak altlarında kızarıklık ve içi su dolu kabarcıklar olarak, bazen de kuruluk ve pullanma şeklinde görülür. Hastalar kaşıntı ve ayak kokusundan rahatsız olurlar.
Havuzlar, spor salonu, sauna gibi toplu yaşam alanları, manikür, pedikür gibi işlemler ve aile bireylerinde var olan mantar enfeksiyonları yayılımda önemlidir
Açıkta herhangi bir yaralı bölgenin olmaması, mevcut yaralı bölgelerin mutlaka uygun şekilde kapatılması ve korumaya alınması çok önemlidir. Özellikle havlu,terlik gibi malzemelerin ortak kullandırıldığı tesislerde bulaşma riskleri daha yüksek olabilmektedir.
2- Uygun malzeme kullanmanın önemi
Outdoor sporlar yani açık alanda yapılan sporlar için uygun malzeme seçimi sportif aktivitenin sürekliliği için çok önemlidir.
Özellikle yağışlı ve rüzgarlı hava şartlarında, uygun spor malzemelerinin ve kıyafetlerin seçimi, olası sakatlanmalara ve hastalıklara karşı alınabilecek en temel önlemlerdendir. Hava şartlarına uygun şekilde giyinmek soğuk algınlığı, grip, bronşit, zatürre gibi pek üst ve alt solunum yolu hastalıklarından koruyucu ilk adımdır.
Isıyı dengelemek ,gerektiğinde korumak gerektiğinde doğru hava dolaşımını sağlamak amacıyla soğuk ve sert hava koşullarında katmanlı giyim yöntemi daha akılcı olacaktır.
Özellikle yağmurlu havalar için yalıtım katmanı ve çok sert rüzgarlı hava koşulları için eldiven,bere,başlık,boyunluk ve kulaklık gibi aksesuarlar önemli ayrıntılardır
Bu basit ve anlaşılır tabloda örneklendiği gibi kış döneminde de spor ve egzersiz yapılması isteniyorsa ya da zorunluluksa bir takım ekonomik tercihler ile hastalıklara karşı önlem alabilmek ve aktivitelere her koşulda devam edebilmek mümkün olacaktır.
3- Bağışıklık sistemi destekleyicileri için tam zamanı
Spor yapan bireyler için en önemli konuların başında doğru ve dengeli beslenme gelir. Sporcular için enerji ve performans ihtiyacı normal seviyelerin çok üstünde değerlerde olduğu için bu ihtiyaçlarını ancak sistemli bir beslenme programı ile karşılayabilirler.
Sporcular için düzenlenecek beslenme programları o sporcuya özel olmalıdır. Her sporcunun yaptığı spora göre enerji ihtiyacı farklılık gösterebileceği gibi aynı sporu yapan farklı sporcular içinde kapasiteleri doğrultusunda farklı beslenme programlarına ihtiyaçları olacaktır.
Besinlerden elde edilebilecek temel enerji kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinler olarak sınıflandırılır. Sporcu beslenmesi açısından önemli olan ayrıntı bu enerji kaynaklarının ihtiyaca göre alım oranlarının doğru tespit edilmesidir.
Dengeli şekilde EPA/DHA kombinasyonu içeren Omega-3 balık yağı kullanımı eklem sağlığı, göz sağlığı ve kalp damarlarındaki kötü huylu kolestrol seviyesini düşürücü temel özelliklerinden dolayı tercih edilebilir.
Kadın sporcular için kalsiyum ve demir içerikli vitamin ürünlerinin tercih edilmesi önceliklidir.
Aynı zamanda son dönemlerde fazlasıyla önem kazanan D3 vitamini takviyesi ise mutlaka basit laboratuvar testleri ardından belirlenebilecek D3 seviyelerine göre tercih edilmelidir.
Aşı uygulaması, en etkin önlemlerden birisidir. Özellikle sağlıklı yaşam önerisi olarak doktor tavsiyesi ile spor yapmaya başlayan ve devam eden orta yaş bireyler ve kronik hastalığa sahip kişiler açısından grip ve zatürre aşılarının, belirli aralıklarla yapılması Sağlık Bakanlığı tarafından da desteklenen bir uygulamadır.
Bunun yanısıra bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler için dönemsel olarak beta-glukan,çinko,propolis ve echinacea içeren destek ürünleri tercih edilebilir.
4- Aşılama ile bağışıklık sistemi için kalkan oluşturmak
Doktor tavsiyesi ile egzersiz yapan 65 yaş üstü kişiler, aynı zamanda kronik hastalığı olan her yaştan bireyler ve bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler için aşılama uygun bir bağışıklama yöntemidir.
Her yıl ağustos ve kasım ayları arasında belirli sağlık profilindeki bireyler(Astım,diyabet, kalp damar hastalığı, hipertansiyon gibi kronik hastalığı mevcut olup bu durumu belgeleyen ilaç kullanım raporu olan kişiler ve ya 65 yaş üstünde olan kişiler için ücreti SGK tarafından karşılanmak üzere grip aşısı uygulaması vardır.
Ayrıca mevsimden bağımsız olarak yine aynı risk grubu için 5 yılda bir defa tekrarlanmak üzere önerilen zatürre aşıları mevcut. Her iki aşı da zayıflatılmış ve güncellenmiş hastalık etkenlerinin öngörülen salgın dönemi öncesi vücuda verilerek gereken koruyucu antikor oluşumunu sağlayabilmek ve bu şekilde kişileri grip virüsüne karşı bağışıklama esasına dayanır.
Özellikle kış döneminde yapılan spor ve egzersiz faaliyetlerinde uygun şekilde giyinip soğuk havanın,yağmurun, rüzgarın ve diğer olumsuz hava koşullarının etkilerine doğrudan maruz kalmak çeşitli hastalıklara davetiye çıkarmak gibidir. Koruyucu ve önleyici uygulamalar çoğu zaman tedavi uygulamalarından çok daha kolay ve pratik olabilmektedir.
5- Beslenme tarzında güncelleme
Yazlık beslenme programları, doğanın bizlere sunduğu taze ve canlı pek çok besin çeşidine bağlı olarak fazlasıyla seçenek içerirken kışlık beslenme tarzı ise genel olarak kalın kabuklu yapıları, genel olarak toprakaltı konumlarıyla daha kısıtlı seçeneklerden oluşmaktadır.
Kışlık besinler, yaz döneminde toplanan pek çok meyve ve sebzenin doğal yöntemler ile kurutulması ve çeşitli yöntemler ile saklanması yöntemleriyle uzun süre muhafaza edilebilen yiyeceklerden de oluşabilmektedir. Kurutulmuş pek çok meyve taze hallerine göre daha yüksek oranda şeker oranı içerebilmektedirler.
Özellikle kan seviyesini yükseltici, üst solunum yolunu destekleyici ardıç, dut, üzüm, hurma gibi meyvelerden elde edilen pekmez şeklindeki gıdalar vücuda ilave ısı verici kaynaklar olarak kullanılabilir. Yüksek kalsiyum kaynağı olan tahin ile pekmez karışımını kış ayları boyunca ihmal etmemek faydalı bir ilave olabilecektir.
Zerdeçal bitkisi üzerine son dönemlerde elde edilen olumlu çalışmalar ve bulgular bu bitkiyi sofralarımız önemli karakterlerinden birisini haline getirmiştir.
Özellikle kırmızı meyve ve sebzelerden elde edilebilecek C vitamini ve antioksidan özellikte likopen,lutein, beta-karoten
6- Isınma ve soğuma hareketlerinin önemi
Özellikle soğuk havalarda, sportif aktivite öncesinde kaslarımızın özel bir ısınma rutinine ihtiyacı vardır. Yapılacak aktiviteye göre öncelikli kas gruplarının ısıtılması son derece önemlidir.
Açık hava sporları olarak, koşu, futbol, tenis, basketbol gibi faaliyetlerden önce en uygun şekilde ve ideal zaman diliminde ısınma hareketlerini yapmak ihmal edilmemelidir.
Isınma süresini es geçmek ya da yeteri kadar süre ayırmamak sportif faaliyetin başlangıcından itibaren sakatlanma riskini arttırır.
En az ısınmak kadar önemli olan diğer bir konu da antrenman sonrası soğuma hareketlerini de uygulamaktır.
Metabolizma sürekli işleyen bir sistemdir. Protein yıkımı, glukoz tüketimi, yağ yakımı antrenman anında olduğu kadar etkinlik ardından da devam eden süreçlerdir.
Özellikle vücudumuzun refleks olarak tükettiklerini yerin koyma çabasına bağlı olarak kaslarımızın yenilenme sürecine kolay adapte olabilmesi için kademeli olarak dinlendirilmesi doğru bir yaklaşım olacaktır.
Bu amaçla soğuma hareketleri denilen bir seri hareket sistemi ile kas grupları daha sağlıklı ve teknik bir şekilde dinlendirilebilir ve yenilenme dönemine geçer.
7- Hava koşullarını fazlasıyla dikkate almak için doğru zaman
Kış şartlarında spor yapmaya en önemli engellerden biriside solunum yollarının rahat hareketini etkileyecek seviyede meydana gelen sert hava koşulları ve solunumu güç kirli hava koşullarıdır. Böylesi şartlarda kapalı ortamlarda egzersiz yapmak çok daha doğru bir seçenek olacaktır.